Lasanhas Saudáveis?

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Depois não digam que não sou vossa amiga 🙂 A Marta Pinto de Oliveira, nutricionista do Holmes Place 5 Outubro traz-vos três receitas práticas para comer sem culpas!!

Adoram comida italiana mas ficam com peso na consciência quando consomem algo com muitas calorias? Sentem que estão a comprometer a vossa dieta?

Então estas receitas vão facilitar-os muuuuuitoooo a vida!

Quando falamos em comida italiana, uma das primeiras coisas de que nos lembramos é a lasanha. Um prato  delicioso, mas não dos mais saudáveis… A lasanha mais tradicional é a lasanha à bolonhesa com molho béchamel que, pelos seus ingredientes revela-se um prato bastante calórico e rico em gordura. Contudo, é possível reduzir o teor de gordura com alguns truques, sem abrir mão do sabor. Como? Tomem nota:

 Substituir a massa de lasanha branca por integral ou por vegetais, como por exemplo beringela ou curgete.

 Utilizar carnes magras, como frango ou peru, ou utilizar peixes.

 Optar por queijos magros/com baixo teor de gordura.

 Abusar dos vegetais.

 Evitar a utilização de molho béchamel e outros molhos industrializados.

 Preferir molhos caseiros como os de tomate fresco, sem adição de sal e açúcar.

 Opcionalmente, adicionar fontes de fibras no recheio para dar maior sensação de

saciedade (ex: linhaça moída, sementes de chia …)

Algumas receitas podem facilitar-vos a vida (e a dieta!) por terem em conta estas trocas mais conscientes.

Aqui ficam algumas sugestões:

 

LASANHA DE SALMÃO E ESPINAFRES

Ingredientes:

 500 Gramas de folhas de lasanha integrais

Molho de tomate

 4 Tomates maduros sem pele e sem

sementes, cortado em cubinhos;

 ½ Cebola picada;

 Orégãos, Sal e Pimenta a gosto

 2 Colheres de sopa de azeite.

Recheio:

 1 Mão cheia de espinafres

 2 Postas de Salmão

 1 Dente de alho amassado

 2 Fatias de queijo magro

 Sal e Pimenta a gosto

Preparação: Para o molho, refogue os cubinhos de tomate com a cebola. Adicione os orégãos e deixe cozinhar por 10 minutos. Tempere com sal e pimenta e reserve. Para o recheio, cozinhe o salmão, deixe esfriar e depois desfie. Misture com o molho e envolva o salmão e restantes ingredientes. Num recipiente disponha uma camada de massa integral, outra de molho, outra de salmão e espinafres e repita o processo até finalizar os ingredientes. Termine com uma camada de molho por cima e cubra com as fatias de queijo. Leve ao forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos.

 

LASANHA VEGETARIANA

Ingredientes:

 2 Chávenas de lentilhas

 2 Chávenas de cogumelos frescos

 1 Batata-doce grande

 1 Alho francês

 1 Cenoura grande

 1 Cebola

 2 Dentes de alho

 Sal, Orégãos e Pimenta

 2 Colheres de sopa de polpa de tomate sem adição de açúcar

 Azeite

 Queijo mozzarella light

Preparação: Coloque a cenoura às rodelas, o alho francês e a cebola picada num tacho com um fio de azeite. Junte os alhos partidos e as lentilhas e misture. Adicione cerca de 1,5 litro de água quente, o sal, a pimenta e a polpa de tomate. Coloque a tampa no tacho e deixe cozinhar até que as lentilhas estejam macias. Adicione os cogumelos e deixe cozinhar. No fundo de um recipiente coloque uma camada de batata doce às rodelas finas e, de seguida, coloque a mistura de lentilhas e cogumelos,  alternando as camadas. Termine com o queijo mozzarella e salpique com orégãos a gosto. Leve ao forno cerca de 30 minutos.

 

LASANHA LOW CARB

Ingredientes:

 2 Conservas de atum ao natural

 8 Colheres de sopa de polpa de tomate sem açúcar adicionado

 2 Tomates

 1/2 Curgete

 Cenoura ralada

 1 Cebola

 1 Dente de alho

 Azeite

 Queijo mozzarella light

 Orégãos a gosto

Preparação: Numa frigideira antiaderente coloque a cebola picada, o alho picado e um fio de azeite. Adicione o atum bem escorrido e a polpa de tomate e deixe cozinhar durante cerca de 10 minutos. Disponha o preparado num recipiente. Coloque uma camada de rodelas de tomate, uma camada de rodelas de curgete, uma camada de cenoura ralada e repita o processo até terminarem os ingredientes (ver imagens).

Termine com o queijo mozzarella e os orégãos a gosto. Leve ao forno a 180-200ºC durante cerca de 20 minutos.

Bom Apetite!

 

By, Marta Pinto de Oliveira, Nutricionista Holmes Place 5 Outubro

Imagem via www.pinterest.com

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