Dieta saudável mesmo na Páscoa

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Como sabem não sou grande exemplo no que toca à alimentação. Tenho vindo a esforçar-me, é certo, mas estou ainda longe de atingir o ponto de desejado. Ora, sabemos que a Páscoa a par de outras alturas do ano é profícua em excessos alimentares – apesar de ser uma fase que, por questões religiosas se privilegia o peixe – Contudo, das amêndoas aos ovos, ou coelhos de chocolate, as tentações são imensas… Mas numa espécie de ‘vossa consciência’, trago-vos as sugestões da nutricionista Sofia Pinto, do Holmes Place, relembrando os mandamentos de uma dieta alimentar saudável.

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DIETA ALIMENTAR SAUDÁVEL

– Substitua a carne vermelha por carnes brancas, ovos e em especial por peixe. (Sobretudo em semana Santa!)

O ideal seria termos uma ingestão de peixe igual ou superior à de carne, pelo que uma refeição por dia deveria privilegiar o peixe. O peixe, em especial os peixes gordos, é rico em ómega-3, importante para controlar os níveis de colesterol no sangue. É também uma importante fonte proteica; de minerais como potássio, selénio, ferro, iodo e fósforo; e de vitaminas como a Vitamina A e D. O ovo é dos alimentos mais completos nutricionalmente e muito prático de cozinhar, sendo um excelente aliado proteico para incluir no seu prato. Já as carnes brancas, como o frango, o peru e o coelho possuem menos gordura (em especial gordura saturada) do que as carnes vermelhas e devem, por isso, ser privilegiadas, sem nunca cortar contudo, de forma radical, a ingestão de carnes vermelhas.

Na hora de escolher o menu do restaurante ou a lista de compras do supermercado, coloque em primeiro lugar o peixe, o ovo e as carnes brancas.

– Escolha água versus qualquer outra bebida.

A água é o nosso bem essencial. Cerca de 60-70% do nosso corpo é composto por água, o que requer uma boa ingestão diária deste “ouro” líquido. Esta é responsável pelo controlo da nossa temperatura corporal, garante uma pele saudável e hidratada, regula o trânsito intestinal e a função renal. Faça da água a sua preferência em vez de qualquer outra bebida, seja sumos, refrigerantes ou bebidas alcoólicas. O importante é criar o hábito regular de ingerir água de forma a evitar a desidratação. Lembre-se que o ideal é beber para evitar ter sede, pois a sensação de sede é muitas vezes um sinal de falta de água. A água é o único alimento natural que tem zero calorias e, portanto, não aumenta o peso. Ao contrário do que foi defendido durante muito tempo, beber água à refeição não tem qualquer inconveniente para o peso. Ao beber um copo de água no início da refeição pode até contribuir para a sensação de saciedade, o que o levará a que ingira menos comida. Mantenha-se hidratado/a, tenha uma garrafa de água sempre consigo, e vá bebendo ao longo do dia.

Os chás, infusões ou águas aromatizadas (sem açúcar) podem também ser uma alternativa.

– Dê uma volta à sua despensa e torne-a mais saudável.

A sua despensa diz-nos como é a sua alimentação. Ter em casa alimentos pouco saudáveis como sumos e refrigerantes, chocolates, doces, bolachas e cereais açucarados, queijos gordos e enchidos, indica que a sua alimentação poderá não ser a melhor. O primeiro passo passa por “despachar” todos esses alimentos tentadores de sua casa, pois se não os tiver à mão, mesmo que lhe apeteça, não terá hipótese de os ingerir e com o tempo desabitua-se dos mesmos.

O segundo passo passa por ir às compras sem fome, com uma lista de compras pré-definida com alimentos saudáveis em detrimento dos que tinha: frutas, legumes, pão escuro, bolachas e cereais menos açucarados, iogurtes e leite, água, frutos secos, entre outros. E, fuja ao máximo das promoções e corredores do supermercado com tentações. Por exemplo, ao comprar um chocolate, já “falhou”. Isto porque, mesmo que não o coma durante um mês, mais cedo ou mais tarde, irá lembrar-se dele e consumi-lo. Assim, só o facto de o ter comprado já nos diz que, a curto ou longo prazo, o irá consumir. Ter uma despensa mais saudável é importante, não só para si, mas para todos os que vivem consigo.

– Faça da sopa a sua “melhor amiga” e, consuma-a pelo menos uma vez por dia.

A sopa é dos pratos mais saudáveis: muito rica em água e legumes, é um alimento que nos sacia muito e, possui poucas calorias. A sopa deverá ser ingerida no início de uma refeição principal (almoço ou jantar) de forma a promover uma maior saciedade. É um prato de fácil confeção e de conservação, de fácil digestão e uma boa forma de ingerir legumes. A sua ingestão diária ajuda na hidratação, no normal funcionamento do intestino pela sua composição em fibra e em água e no controle do apetite. O ideal será, consumir sopa antes do almoço e do jantar mas, caso não seja possível, faça pelo menos uma vez por dia a introdução da sopa na sua alimentação.

Lembre-se também que, caso tenha crianças consigo, estas imitam o seu comportamento pelo que, o seu exemplo a comer a sopa, vai ser também uma forma da criança a ingerir mais facilmente.

– Troque os pequenos-almoços, os almoços e os jantares fora de casa pelo aconchego do seu lar ou pela marmita.

O pequeno-almoço deverá ser sempre tomado em casa, pois desta forma controla melhor os alimentos que ingere. Por exemplo: em casa poderá ingerir leite, queijos e manteiga em versão magra ou sem lactose ou até incluir uma peça de fruta a acompanhar. O facto de tomar o pequeno-almoço em casa, além de ficar mais económico, faz com que não ganhe o hábito de sair em jejum e comece a “saltar” aquela que é a refeição mais importante do dia. Quanto às principais refeições (almoço e jantar), se possível, faça-as em casa ou leve marmita para o trabalho. Além de ficar mais “em conta”, é sem dúvida muito mais saudável e desta forma começa a cozinhar mais.

No caso da marmita, pode optar por escolher um dia da semana para cozinhar em maior quantidade e diversidade, colocando doses diárias em pequenos tupperwares no congelador/frigorífico. Assim consegue ter vários pratos diferentes para levar durante a semana. Também pode cozinhar maior quantidade ao jantar contando já com a porção que vai levar para o almoço do dia seguinte.

Em suma, se estiver disposto a “abraçar” estas 5 alterações na sua alimentação temos a certeza que 2017 irá ser um ano muito mais saudável.

Sofia Pinto, Nutricionista Holmes Place Constituição

Credito da Imagem: Pinterest

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