A proteína vegetal e os seus benefícios

Hoje é dia de falar de nutrição. Eu diria mesmo que vamos ficar a saber tudo sobre a proteína vegetal. Afinal, o que é? Para que serve? Tem menos gordura? E calorias? Quais as suas reais vantagens…? Numa espécie de mitos e verdades sobre este tipo de proteína, a Marta Mourão, nutricionista do Holmes Place, diz-nos tudo o que devemos saber para beneficio da nossa saúde!

A proteína é o maior componente das células do nosso corpo, sendo que 10 a 35% da energia que necessitamos diariamente deve provir deste nutriente. Contrariamente ao que se especula, os alimentos de origem animal não são as únicas fontes de proteína. Além destes, também os alimentos de origem vegetal, quando consumidos em quantidade e variedade suficiente, são capazes de suprir todas as necessidades proteicas do organismo humano.

A diferença entre estas duas fontes reside na sua qualidade proteica, cuja determinação depende quer da constituição em aminoácidos quer do seu grau de digestibilidade. Os alimentos de origem vegetal contêm proteínas de menor valor biológico devido à presença de aminoácidos limitantes, como a metionina, a cisteína e a lisina, e à sua baixa digestibilidade (consequência de compostos anti-nutricionais).

Quanto ao valor proteico de uma refeição, muitos acreditam que uma dieta alimentar à base de alimentos vegetais não são suficientes para suprir as necessidades humanas deste nutriente. A verdade encontra-se algures no meio das crenças. Se a dieta diária não respeitar o princípio da variedade alimentar, o perfil de aminoácidos não será capaz de colmatar as necessidades.

Observando a tabela 1. pode verificar-se que os cinco alimentos naturais de origem vegetal com maior quantidade de proteína por 100g de alimento são: o miolo de pinhão, a soja, as favas, o miolo de amendoim e as lentilhas. É então possível afirmar que os alimentos mais ricos em proteína vegetal pertencem ao grupo das Oleoginosas e das Leguminosas.

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Estudos revelam que um consumo elevado de alimentos vegetais está associado a um risco significativamente inferior de aparecimento de doenças cardiovasculares e de desenvolvimento cancerígeno pelo facto destes alimentos conterem um elevado teor elevado de nutrientes benéficos – ácidos gordos mono e polinsaturados, ácidos gordos ómega 3, vitaminas e minerais, antioxidantes, fitoquímicos, fibra e proteína vegetal – e geralmente por terem menor teor em gordura e calorias.

A sua riqueza em aminoácidos não essenciais, aliada a uma menor quantidade de aminoácidos essenciais ingeridos, confere um efeito protector contra o desenvolvimento das doenças supracitadas. Paralelamente, a riqueza em fibra de alguns dos alimentos contemplados associada ao seu teor proteico proporciona um efeito saciante por um período prolongado, ajudando no controlo do apetite.

Contudo, este tipo de alimentos contêm compostos anti-nutricionais, como fitatos e oxalatos, que interferem na absorção de cálcio, zinco e ferro, sendo assim importante refletir sobre como contornar as limitações impostas pelo consumo destes alimentos. A título de exemplo, a demolha e o processamento térmico dos alimentos em análise, proporcionam a redução de compostos anti-nutricionais e, tornam a proteína mais fácil de digerir. Paralelamente, a complementaridade alimentar, através de uma alimentação variada, permite que as lacunas aminoacídicas sejam colmatadas, assegurando um correto aporte nutricional.

Em conclusão, nenhum alimento isolado é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários à saúde. Assim, a chave está na variedade da fonte vegetal de proteína a cada dois ou três dias, estando assim garantido o consumo de um bom perfil dos aminoácido essenciais.

5 MITOS SOBRE A PROTEINA VEGETAL

– As proteínas vegetais são incompletas;

– As proteínas provenientes de fontes vegetais têm menor qualidade em comparação com as proteínas de origem animal;

– As proteínas de diferentes alimentos vegetais têm de ser consumidas juntas na mesma refeição para atingir um alto valor nutricional;

– As proteínas vegetais não são bem digeridas;

– A proteína vegetal não é suficiente, sem a carne, ovo ou os derivados do leite, para suprir as necessidades humanas em aminoácidos.

Marta Mourão, Nutricionista Holmes Place Cascais

Glossário

– Aminoácidos – estruturas constituintes das proteínas.

– Aminoácidos essenciais- aminoácidos indispensáveis, que o organismo não produz e por isso devem ser obtidos através da dieta (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, lisina e triptofano);

– Aminoácido limitante- Aminoácido essencial encontrado em menor concentração num alimento quando comparado com a necessidade do organismo.

– Biodisponibilidade- fator que permite avaliar a capacidade de um determinado nutriente ser absorvido e chegar à corrente sanguínea.

– Compostos anti-nutricionais – compostos presentes nos alimentos que alteram a absorção de outros nutrientes presentes nos mesmos.

– Valor biológico- característica que permite avaliar se um determinado nutriente é utilizado pelo organismo, de forma eficaz. Aplica-se sobretudo às proteínas. Quanto maior for o valor biológico mais aminoácidos o organismo irá obter.

– Qualidade proteica- representa a capacidade de uma proteína em fornecer os aminoácidos necessários para o crescimento, manutenção e reparação do organismo, sendo determinada por dois fatores: digestibilidade e composição em aminoácidos.

– Digestibilidade – Quantidade de proteína, proveniente dos alimentos, que o nosso organismo realmente utiliza.

– Fitoquímicos – substâncias provenientes das plantas com efeito na saúde humana.

– Antioxidantes- substância que, presente em baixas concentrações protege as células de alterações provocadas por radicais livres, desempenhando um papel protetor no desenvolvimento de doenças. As vitaminas C e E, bem como o selénio e o manganésio são exemplos de antioxidantes.

– Ácidos gordos insaturados- ácidos gordos cuja estrutura química lhes confere propriedades benéficas ao organismo.

– Tripsina – tipo de enzima que atua na digestão das proteínas ao nível do intestino delgado.

– Enzimas – proteínas especializadas que ativam e/ou regulam uma reação química no organismo.

Créditos da Imagem: http://www.playfulcooking.com

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